Stell dir vor, du bereitest dich aufs Training vor. Du ziehst deine neuen Sportschuhe an, dein schönstes Gymoutfit, bist bereit voll durchzustarten. Deine Motivation geht durch die Decke.
Nach ein paar Minuten spürst du es aber: Das Brennen in den Muskeln, dein Puls schießt hoch, du atmest immer hektischer und deine Motivation verschwindet wieder so schnell, wie sie gekommen ist.
"But Mama raised no quitter" und du ziehst es durch bis zum Ende - schiebst es auf zu wenig Aufwärmen oder einfach einen schlechten Tag. Das passiert jedem mal.
Aber ist es wirklich nur der Tag? Was, wenn das Problem gar nicht in deinen Muskeln oder deiner Kondition liegt, sondern in etwas, das du 20.000 Mal am Tag machst, ohne je darüber nachzudenken: deiner Atmung.
Die unbewusste Atmung im Alltag
Du fragst dich jetzt wahrscheinlich: „Hä? Wie kann man denn bitte unbewusst atmen?!“
Das geht schneller als du denkst. Wir machen rund 20.000 Atemzüge täglich und erschreckend viele davon unbewusst durch den Mund.
Die Nase übernimmt dabei mehr als reine Luftzufuhr: Sie filtert, befeuchtet und erwärmt die Atemluft, bevor sie in die Lunge gelangt. Bei chronischer Mundatmung fällt dieser Mechanismus weg, die Schleimhäute trocknen aus. Manche Studien deuten außerdem darauf hin, dass Mundatmung tendenziell zu tieferen, schnelleren Atemzügen verleitet.
Mehr Luft ist nicht gleich mehr Sauerstoff
„Einfach tief durch den Mund einatmen, dann kriege ich mehr Sauerstoff.“ Klingt logisch, ist aber physiologisch vollkommen kontraproduktiv.
Dein Blut ist bereits bei normaler Atmung fast vollständig (zu 95 bis 99 %) mit Sauerstoff gesättigt. Das Kritische hierbei ist nicht das Sauerstoffangebot im Blut, sondern wie viel Sauerstoff tatsächlich im Muskel- und Gehirngewebe ankommt.
Hier kommt der Bohr-Effekt ins Spiel: Das Transportprotein Hämoglobin gibt gebundenen Sauerstoff leichter an das Gewebe ab, wenn dort ausreichend Kohlendioxid (CO₂) vorhanden ist. Wer hektisch und stark hyperventiliert, bläst überproportional viel CO₂ ab. Sinkt der CO₂-Partialdruck im Blut deutlich, hält Hämoglobin den Sauerstoff fester gebunden und die Abgabe ans Gewebe wird erschwert. Eine gute CO₂-Toleranz kann daher zur Gewebeversorgung unter Belastung beitragen.
Ruhige Atmung und dein Nervensystem
Schnelle, hektische Atmung durch den Mund geht häufig mit einem aktivierten Sympathikus einher, dem Teil des Nervensystems, der den Körper in Alarmbereitschaft hält.
Langsames, tiefes Atmen über das Zwerchfell stimuliert dagegen den Nervus Vagus und aktiviert den Parasympathikus. Das senkt nachweislich die Herzfrequenz und lässt sich an einer steigenden Herzratenvariabilität (HRV) ablesen (Russo et al., 2017). Wichtig dabei: Der belegte Effekt hängt vor allem an der Atemfrequenz. Langsam und bewusst atmen wirkt beruhigend, unabhängig davon, ob durch Nase oder Mund geatmet wird. Nasenatmung macht es aber leichter, automatisch langsamer und gleichmäßiger zu atmen.
Die Nacht entscheidet mit über deine Leistung
Mundatmung hört im Bett nicht auf. Schnarchen und ein ausgetrockneter Mund am Morgen sind deutliche Warnzeichen.
Wenn die oberen Atemwege im Schlaf kollabieren, kann das zu unbewussten Mikro-Aufwachreaktionen führen. Sie fragmentieren die Schlafarchitektur, stören die Tiefschlafphasen und können die nächtliche Regeneration beeinträchtigen (Guilleminault et al., 2005).
Atmest du dagegen durch die Nase, passiert etwas Zusätzliches: In den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid (NO) gebildet. Beim Einatmen gelangt NO in die Lunge, erweitert dort die Blutgefäße (Vasodilatation) und verbessert das Ventilations-Perfusions-Verhältnis (Lundberg et al., 1996). Guter, ungestörter Tiefschlaf wiederum ist eine wichtige Voraussetzung für die nächtliche Regeneration des Gehirns (Nedergaard, 2013).
Das Limit im Training
Im Training bietet die Nasenatmung Vorteile: Sie hält den Puls bei moderater Belastung tendenziell niedriger und schützt die Atemwege vor kalter, trockener Luft.
Sobald die Intensität jedoch steigt, entsteht in der Nase ein starker Unterdruck. Durch den Bernoulli-Effekt verengen sich die Nasenflügel mechanisch, man bekommt gefühlt nicht mehr genug Luft und schaltet gezwungenermaßen auf Mundatmung um.
Um diesen entscheidenden Punkt hinauszuzögern, gibt es, zusätzlich zu einer bewussten Atmung und gezieltem Training, eine einfache mechanische Unterstützung: ApeFlow OxUMaxx Performance Strips.
- Sofort mehr Luft: Die Nasenflügel werden mechanisch angehoben, der Atemwiderstand sinkt spürbar.
- Bewusste Nasenatmung bei Anstrengung: Egal ob Kraftsport oder Intervalllauf – die Atemwege bleiben offen und der Punkt, an dem du auf Mundatmung wechseln musst, verschiebt sich weiter nach hinten.
- Deep Sleep: Hält die Nase auch nachts frei und wirkt Mundatmung sowie Schnarchen entgegen.
Optimierungen, die du gleich umsetzen kannst
- Mund zu, Nase auf – im Alltag, im Gym und im Bett.
- Langsamer atmen – ca. 5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus. Das baut deine CO₂-Toleranz auf und bringt den Sauerstoff endlich in die Muskeln.
- Mechanisch nachhelfen – nutze ApeFlow OxUMaxx Strips, wenn das Training intensiv wird oder deine Nase nachts dichtmacht.
Im nächsten Blog: Die besten Atemtechniken – von 4:8 über Box Breathing bis Wim Hof – und was dabei im Körper abgeht.